Tabata

Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pocházející z Japonska, vyvinutý doktorem Izumi Tabatou v roce 1996. Původně určený pro trénink olympijských rychlobruslařů, Tabata se rychle stala populární mezi širokou veřejností díky své efektivitě a krátkému trvání. HIIT je tréninková metoda, která kombinuje krátké úseky velmi intenzivního cvičení s kratšími obdobími odpočinku nebo méně intenzivního cvičení. Tato metoda je navržena tak, aby maximalizovala spalování kalorií a zlepšila fyzickou kondici během krátkého časového úseku. Typický HIIT trénink může trvat od 10 do 30 minut, ale jeho účinky na metabolismus mohou přetrvávat dlouho po skončení tréninku.

Jak Tabata Funguje

Tabata trénink trvá pouhé 4 minuty a je rozdělen do 8 intervalů:

• 20 sekund intenzivního cvičení
• 10 sekund odpočinku

Účinky na Lidský Organismus

Metabolismus:

• EPOC Efekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption): Zvýšené spalování kalorií až 24 hodin po tréninku.
• Zvýšení Bazálního Metabolismu: Vyšší klidové spalování kalorií díky růstu svalové hmoty.
• Zlepšení Inzulínové Citlivosti: Regulace hladiny cukru v krvi a snížení rizika cukrovky 2. typu.
• Podpora Lipolýzy: Efektivní rozklad tukových buněk.
• Hormonální Adaptace: Zvýšená produkce růstového hormonu a testosteronu.

Síla:

• Růst Svalové Hmoty: Intenzivní intervaly stimulují růst svalů, což zvyšuje celkovou sílu.
• Zlepšení Svalové Vytrvalosti: Rychlé a výbušné pohyby zvyšují odolnost svalů vůči únavě.

Kardiovaskulární Zdraví:

• Zlepšení Aerobní Kapacity: Zvýšená schopnost těla efektivně využívat kyslík.
• Zlepšení Anaerobní Kapacity: Schopnost těla vykonávat intenzivní aktivity bez dostatečného přísunu kyslíku.
• Snížení Rizika Kardiovaskulárních Onemocnění: Pravidelný HIIT trénink zlepšuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a celkovou funkci srdce.

Struktura Tabata Tréninku

Tabata trénink může zahrnovat různé cviky, které se zaměřují na různé svalové skupiny. Zde jsou některé ideální cviky:

1. Dřepy (Squats): Posilují nohy a hýždě.
2. Kliky (Push-ups): Posilují hrudník, ramena a tricepsy.
3. Burpees: Zapojí celé tělo a zvyšují tepovou frekvenci.
4. Horolezci (Mountain Climbers): Posilují břišní svaly a zvyšují kardio výkonnost.
5. Výpady (Lunges): Posilují nohy a hýždě.
6. Kettlebell Swingy: Posilují spodní část těla a jádro.
7. Skákání přes švihadlo: Zvyšuje kardio kapacitu.
8. Vysoká kolena (High Knees): Posilují nohy a zvyšují tepovou frekvenci.

Tepová Frekvence a Intenzita

Tabata by měla probíhat při 70-90 % maximální tepové frekvence, což zajišťuje vysokou efektivitu tréninku.

Náročnost

Tabata je velmi náročný trénink vhodný pro pokročilejší cvičence. Pro začátečníky může být upraven nižší intenzitou a delšími odpočinkovými intervaly.

Závěr

Tabata je efektivní způsob, jak zlepšit fyzickou kondici, spálit tuky a posílit svaly. Díky své krátké době trvání a vysoké intenzitě je ideální pro ty, kteří chtějí maximalizovat výsledky svého cvičení v krátkém čase.